パニック障害（不安神経症）の精神療法「自律訓練法」でリラックス効果
2017/01/20
ここでは、精神療法の１つである「自律訓練法」と呼吸法をご紹介したいと思います。
自律訓練法には、不安をしずめる効果があるので、暴露療法の前にしておくと効果的です。
自律訓練法は、これだけで症状を改善することはできません。ただ、心と体の緊張をやわらげて心身を安定させることができるので、大きなプラス効果があります。身に着けておきましょう。
自律訓練法とは？
自律訓練法は、体の緊張を解くことで心の緊張を解き放つリラクゼーション法で、うつ病や不安障害への効果が高く、多くの医療機関が取り入れています。
パニック障害では暴露療法の前に自律訓練法で緊張をほぐしておくと、不安や恐怖におちいりそうな時にも落ち着いて対応できます。
また、パニック発作の過呼吸などにも、自律訓練法の呼吸をすると、症状の改善や再発予防に役立ちます。自律訓練法は、これだけでパニック障害を治すことはできませんが、心身を安定させ、認知行動療法の効果をあげますので、しっかり身につけておきましょう。
自律訓練法は心身のリラックス効果で病気への抵抗力がつく
不安や、恐怖を感じているとき、患者さんは心も体も緊張状態にあります。緊張は、さらに不安感を強めますので、リラックスして心身をほぐすことには大きな意味があります。
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自律訓練法でリラックスする方法
【準備とポイント】
- 自律訓練法を始めるときは、ベルトや腕時計など、体を締めつけるものをとります。
- 静かな部屋で、あおむけに寝るか、イスにゆったり座ります。
- 軽く目を閉じ、呼吸は腹式呼吸を行います。
- まず、「気持ちがとても落ち着いている」と暗示をかけます
- 次に、下の「６つの公式」と呼ばれる「暗示」を唱えていきます。
自律訓練法の「６つの公式」手順
- 「右手が重い」。次に、左手、右足、左足が重いとつづけていく
- 「右手が暖かい」。次に、左手、右足、左足が温かいとつづけていく
- 「心臓が静かに鼓動している」
- 「楽に呼吸している」
- 「おなかが温かい」
- 「ひたいが心地よく涼しい」
※６つの公式は、最初は２番目くらいまででも大丈夫です。それでも十分、効果があります。
自律訓練法の注意ポイント
練習後は、活動レベルを戻すため「消去動作」を行います。
- ５～６回、両手を握ったり開いたりする
- ２～３回、両ひじを曲げたり伸ばしたりする
- 大きく背を伸びをし、目を開ける
※消去動作をしないで、いきなり立ち上がったりすると、ふらついたり転倒することがありますので、必ず行ってください。
また、自律訓練法のやり方は、最初は専門家の指導を受け、正しい方法を身につけましょう。慣れてくれば、いつでもどこでもセルフコントロールができるようになります。
自律訓練法の効果
自律訓練法ので期待される効果は以下の通りです。
- 疲労回復
- 抗ストレス効果
- コントロール力アップ
- 集中力アップ
- 緩和作用
- 精神力アップ
疲労回復
心身にたまった疲労を回復させる
抗ストレス効果
ストレス刺激に強くなり、イライラせずに穏やかになる
コントロール力アップ
自己コントロール力がつき、衝動的でなくなる
集中力アップ
仕事や勉強の能率が上がる
緩和作用
身体的な痛みや、精神的な苦痛をやわらげる
精神力アップ
みずからを内省する力がつき、向上心が高まる
自律神経をととのえる「呼吸法」と入浴
自律訓練法と合わせ実践して頂きたいのが、「呼吸法」や入浴などの方法です。
脳の視床下部はストレスを認知するところで、「ストレスの脳」とも呼ばれます。ここはまた、自律神経やホルモンをコントロールしているところでもあります。
ストレスによって視床下部が傷つくと、自律神経やホルモンの働きにも影響が出て、心身の調子をくずします。腹式呼吸や入浴は、自律神経をととのえてストレスをやわらげるリラックス法です。
腹式呼吸法
深い呼吸は、自律神経をコントロールすることが出来ます。
腹式呼吸のやり方
- 息を吐く時は、ゆっくりおなかをへこませていきます
- へこむだけへこませておいてから、力を抜くと、腹部は元に戻り、横隔膜が正常な位置まで下がり肺が拡大します。それに従って、空気が吸い込まれます。
- 息を吸うときは、鼻から吸います
- 吸ったら、すぐ吐かず、少し息を止めるようにします
コツは息を吐ききること
私たちは呼吸をすることで、体内でいらなくなった二酸化炭素などを吐き出し、酸素を吸い込みます。酸素は、体内で燃え体温をつくりますが、二酸化炭素をちゃんと吐き出していないと、取り込む酸素も少なくなります。呼吸で大切なのは、まず体内の汚れた空気を吐き出すこと。吐ききってしまえば、空気（酸素）は自然に吸い込まれます。
自律神経をととのえる確かな方法
自律神経は、自分の意思にかかわりなく体中の機能を調節していますが、ただひとつ意思どおりになるのが呼吸です。それも深い呼吸をすると、自律神経をコントロールできます。
この、呼吸と自律神経の関係を利用して、リラックス効果をあげるのが腹式呼吸法です。
腹式呼吸法の基本は、おなかで息をするつもりで深い呼吸をすること。呼吸が深くなるほど、自律神経がととのってきます。腹式呼吸は、自律神経をコントロールするもっとも確かな方法で、自律訓練法、マインドフルネス瞑想、ヨガなどのリラックス法はすべて腹式呼吸で行います。
自律神経をととのえる「入浴」
入浴は、だれでも簡単にできて効果の高いリラックス法です。特に夜の入浴は１日の疲れをとり、体を温めて、眠りにつきやすくしてくれます。
効果が高い入浴のポイント
- シャワーだけでは、体のしんが温まりません。湯ぶねに入り、ゆっくりつかりましょう
- 湯の温度は、体温より少し高い３８～４０℃程度にします。熱い湯は、交感神経を刺激して血管を収縮させ、体の表面だけを急激に温めてバリアをつくってしまいます。
- おへそまでの、ぬるめの湯に４０～５０分つかると、全身の血行がよくなり、体にたまった疲労物質の代謝をうながしてくれます。また、ぬるめの湯は副交感神経の働きを高め、心の緊張もほぐしてくれます。
- 肩まですっぽり入る全身浴は、上半身だけ先に温まって、のぼせた状態になることも。半身浴の方が、体のしんから温まります。
シャワーは朝に
シャワーは夜の疲労回復には向いていないのですが、朝浴びるのはよいでしょう。ウォーキングなど、軽い運動のあとにも向いています。
温水シャワーを浴びたあと、冷水シャワーを浴びると、自律神経が鍛えられます。
自律神経をととのえる「ヨガ」
ヨガは、心身をリラックスさせ体調をととのえる効果が期待できます。
- 基本姿勢は安座すわり、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手をひざの上において、親指と人差し指で円を作ります。この姿勢で、ゆっくり腹式呼吸をすると、心身が安らかになります。
- ほかにも、イライラを解消する、生理痛を治す、肩こりを解消するなど、さまざまなポーズがあります。
- ヨガにはいろいろな流派があり、各地のヨガ教室で指導が受けられます。教室を選ぶときは、新聞、雑誌、インターネットなどのほか、口コミ情報なども参考にしましょう。