パニック障害（不安神経症）を理想の生活習慣で改善！健康チェックしよう！

よく「ライフスタイル」という言葉を耳にしますが、具体的にそれが何か考えたことがあるでしょうか？「かっこいい生活、おしゃれな暮らし方」というイメージが大きいかもしれませんが、実は、心と体の健康に直結した言葉なのです。

 

ライフスタイルと生活習慣の関係と定義

 

３つの要素から成るライフスタイル

今や、生活習慣という言葉は、"生活習慣病"といわれるほど、からだの健康を考える上で、重視されています。そして、心の健康のためには、ライフスタイル全体を整えていく必要があります。

ライフスタイルとは、生活スケジュール、生活習慣、人生観の３つから成り立っています。

 

生活スケジュール

起床から始まって、出勤時間、食事の時間、趣味の時間、就寝時間など、１日のタイムスケジュールのこと

 

生活習慣

食事や睡眠、酒、コーヒー、タバコ、運動、休養、趣味など、その人らしい行動パターンや習慣

 

人生観

その人の生き方に対する姿勢や考え方で、生活習慣や生活スケジュールにも影響する根幹をなすもの

 

 

生活習慣から変えるのが手っ取り早い

ライフスタイルを整えるといっても、これら３つの要素をすべて考え直し、実行するのは大変なことです。人生観はこれまで生きてきた長い時間をかけて培われたものなので、そう簡単には変えられません。

生活スケジュールも仕事や学校、つきあいの面から、いきなり変えれない場合もあるでしょう。最初に、生活習慣を見直してみるとよいでしょう。生活習慣が不良だと、生活スケジュールも乱れがちになります。

 

パニック障害には規則正しい生活が大切です

生活スケジュールの乱れはストレスのものとになります。これは、パニック障害の人にとって、ストレスは大敵です。まず、生活習慣を立て直すことから始めます。

そして、毎日すること、する時間をだいたい決めていきましょう。体内時計のリズムが正確になり、自律神経の働きも順調になります。すると、睡眠やからだの緊張・弛緩(しかん)のリズムも整っていきます。

ひょっとしたら人生観も変わってくるかもしれません。

このように時間を決めて、計画的に生活スケジュール設定しましょう。毎日同じ時間とリズムで生活することで自律神経も順調に働きます。

 

 

パニック障害と「睡眠不足」の関係

最近では、パニック障害を引き起こす要因の１つとして、「睡眠不足」が注目されています。

１日は、２４時間。限られた時間内に仕事も遊びもつめこうと、つい睡眠時間を削っていませんか？それがつまずきの第一歩。睡眠不足はストレスのもとになり、ストレスが安眠を妨げるのです。

【睡眠時間の平均値】

年代	平日	日曜
１６～１９歳	７．０２	８．４７
２０代	７．１６	８．２２
３０代	６．５７	８．０５
４０代	６．５９	７．５３
５０代	７．０７	７．５０
６０代	７．３４	７．４４
７０代	８．２０	８．２１

※データブック国民生活時間調査２０００　ＮＨＫ出版

平日の睡眠不足を日曜日に一気に解消。これでは規則正しい生活とはいいがたい。

 

現代人は睡眠不足の傾向

現代人の睡眠時間は年々短くなっています。ライフスタイルそのものが夜型に移行し、そのうえ徹夜仕事や夜遊び、、と、ますます寝る時間を圧迫していきます。

もともと、睡眠には、大切な働きがあります。１日中働きづめで疲労困憊(ひろうこんぱい)している脳や体を休めることで、緊張をとき、明日へのエネルギーをたくわえます。

もし、十分な睡眠がとれなくなってしまったら、脳や体の緊張状態は続き、大きなストレスになってしまいます。心理的なストレスをかかえると、睡眠不足になりがちですが、実はストレスを感じているときほど、よい睡眠をとる必要があるのです。

 

その日のうちに床につこう

よい睡眠をとるには、質のよい睡眠をとることが大切です。質のよい睡眠とは、深いノンレム睡眠が、ある程度長い時間続くことがひとつの条件です。

睡眠時間は長いのに、疲れが取れないという場合は、眠りが浅いか、深くても途切れ途切れになっているためでしょう。快適眠りを得るには、体内時計のリズムに合わせ、午後１０時から午前６時の間に睡眠をとることが理想的です。

体が睡眠へ向く時間は午後１０時頃からピークを迎えます。そのため、午後１０時から午前６時の間が一番、質の高い睡眠を実現することができます。それが難しい場合でも、せめて、その日のうちに眠ることをおすすめします。

 

 

眠れないことをストレスにしないで

心配ごとが気になって眠れないことはだれでもあります。しかし、眠れないことが気になって「寝なくては大変」と不安になり、そのために不眠になってしまうと、ちょっと問題です。

 

不眠の原因

不眠の原因には以下のようなことが考えられます。

生理学的原因

ジェット時差、交代制勤務、短期間の入院、不衛生な寝室

心理的原因

精神的ストレス、重い病気による精神的ショック、生活環境の大きな変化

身体的原因

痛み、かゆみ、頻尿、病気、発熱

精神医学的原因

アルコール依存症、パニック障害、うつ病、統合失調症

薬理学的原因

アルコール、抗ガン剤、降圧薬、自律神経作用薬、カフェイン、中枢神経作用薬、ニコチン、ステロイド薬、テオフィリン、甲状腺ホルモン薬

 

眠ろうとするほど眠れないもの

眠りを妨げている原因はいろいろあります。なかでもストレスは、もっとも油断ならない原因です。ストレスを感じると大脳辺縁系にある情動中枢が興奮状態になり、脳が覚醒状態になってしまいます。

この状態で、あせって眠ろうとすると、心臓はドキドキし、呼吸も荒くなり、筋肉も緊張、ますます眠れなくなってしまいます。通常は、心配ごとなどが気になったり、徹夜仕事が続くことで、眠れない状態になりますが、それが解消すると、また眠れるようになります。

しかし、原因がないのに眠れないこともあります。その場合は、無理に寝ようとせず、ベットからいったん離れて、自然に眠くなるのを待ってから、再びベッドに入るとよいでしょう。

 

 

精神神経科的「不眠解消」のポイントを紹介

不眠解消のポイントを紹介したいと思います。不眠でお悩みの方は、参考にして下さい。

 

「あまり眠れないときには睡眠薬を飲んだほうがいいの？」

眠れない状態が１ヶ月以上続く場合は、睡眠薬を利用するのもよいでしょう。睡眠薬の１つであるベンゾジアゼピン系薬剤は、ストレスで興奮した脳の情動中枢をしずめ、不安を和らげてくれます。

また、軽い不眠症の場合には、睡眠導入剤なども用いられます。最近の睡眠薬は副作用も軽減され、依存性もほとんどありません。

不眠に悩んだ時は、医師に相談してみましょう。

 

 

パニック障害の改善ために「積極的休養」を行い健康を支えよう

ストレス解消のためにも、健康を維持するためにも休養は大切です。わかってはいても毎日の忙しさに流されてしまいがち。ここで「休養」の意味を考え、リフレッシュのヒントにしましょう。

休養とは？

時間の長さの点から休養の種類を示してみました。あなたは上手に休養をとっていますか？

休息（秒）

作業の手を休め、ひと息つく。連続作業での負担回復のために

休憩（分）

昼休みや午後３時ごろに休みをとる。生理的な作業能率の低下を回復させる

私的時間（時間）

プライベートタイム。１日の疲れを癒し、明日への活力を養う。睡眠や食事、入浴、趣味、教養、人との交流なども含む

週休（日）

１週間でたまった疲れをとる。家族や近隣の人々との関係を豊かにしたり、人生設計に必要な素養を増やす

休暇（週）

短期の休みでは不十分だった心身機能の調整を試みる。自己の回復、実現をはかる。仕事にとらわれない自分だけの人生設計、生活の構築をする

 

心も体も休め、自らを養う

「休養」という言葉には「休む」と「養う」という２つの意味が含まれています。

「休む」というのは、からだを横にしたり、充分な睡眠をとることによって、１日の肉体的な疲労や精神的なストレスなどをとることです。

これに対して「養う」とは、明日への活力をたくわえることです。栄養をとり、スポーツ、趣味などを積極的におこない、自分の心を豊かにするものです。

また、社会活動に参加したり、人間関係の調和をはかったりすることも「養う」ことの１つでしょう。

「休む」は受動的な行為ですが、「養う」は能動的な行為です。とかく、どちらか一方になりがちですが、心の健康ためにも、「休養」は大切なことです。

 

心身ともに健康に

からだの健康のことばかりを考えがちですが、心の健康のためにも、以下の３つのバランスをとっていきましょう。

 

１．休養

単に休むのではなく、積極的に行動する「積極的休養」を。気分転換とストレス解消になる。合わせて、質の高い睡眠も大切です。

「積極的休養」の例

• 庭やベランダで日曜園芸
• たまには散歩のルートを変える
• １人でバスに乗り、遠出
• 料理を家族や友人にふるまう
• 楽器演奏に挑戦
• カルチャーセンターに入学
• ミニ書斎をつくって小説を書く
• 句会に入って俳句づくり
• ビデオ撮影で映画制作
• 日曜大工で家具づくり　などなど

 

２．栄養

心の健康のためによい食べ物という観点ではなく、心身ともにエネルギーを蓄えるため。おししいものを楽しくとる

 

３．運動

からだを動かすと爽快感が得られるが、これがつまり心の健康回復ということ。ストレス解消に最適

 

 

体の健康だけではなく、心の健康を保つために、自分の心に水をやりましょう。

 

 

 

パニック障害を「食生活」で改善しよう！バランスよい献立を

ストレスのしわよせが生活習慣に及ぶことが少なくありません。仕事で失敗したときの「やけ酒」、失恋した時の「やけ食い」タバコの本数が増え、夜更かしをし、、、悪循環に陥っていませんか？

食生活においても、栄養バランスは大切です。「～すぎ」にならないように、バランスよく摂取しましょう。

 

ストレスや不安障害によい「食べ物」と「栄養」

ビタミンやミネラルは、イライラや不安をしずめ、集中力を高めるといわれています。また、肉や大豆などの良質のタンパク質は、ストレスで弱ったからだを守ります。

カルシウム

イライラをしずめる効果がある。

• 牛乳
• 小魚

 

ビタミンＣ

ストレスビタミンという異名もあるほど

• いちご
• じゃがいも
• りんご

 

マグネシウム

イライラをしずめ、不安感を軽減させる

• 納豆
• 牡蠣（かき）
• ほうれんそう

 

バランスよくが大切、食べ過ぎないこと

コンビニ弁当や外食など、手軽さにたよってばかりいると、食生活は崩れてしまいます。献立に偏りなく、１日３食、合計３０品目。だいたい決まった時間に食事をとりましょう。

好物だけの食事ではなく、季節にあわせて、なんでもバランス良く食べることが大切です。