パニック障害（不安神経症）！「ストレス」の解消法とリラックス法を紹介

ストレスが体や心に与える影響は大きく、パニック障害にかかわらず色々な病の要因となることがあります。

気分が憂鬱で、なんだか心が重たい、、、、。油断すると、ストレスはここに大きくのしかかります。ストレスから逃れるのではなく、ストレスと上手につきあうコツと解消するための方法を身に付けましょう。

 

ストレスを解決する方法

ストレスを解消するための手順を解説していきます。１から順番にチェックしてみて下さい。

１．ストレスに気付くこと

■　ストレスチェックをする。

■　気分や体調の変化をみる

 

「自分がストレスを感じていないか？」「どれくらいのストレスをかかえているのか？」というのを認識する必要があります。自分でよくわからない人は、日常生活において以下のような注意信号がないかどうか思い返してみてください。

【注意信号】

 

２．ストレスのもと（ストレッサー）をつきとめる

自分にストレスがあることがわかったら、そのストレスが何によって発生しているか、原因を考えてみましょう。ストレスは、あらゆる場面で感じる可能性があります。自分のライフスタイルを思い返しながら振り返ってみましょう。

そして、ストレスの原因をつきとめることができたら、「そのストレスを解消するためにどうすればいいのか？」これを考えてみましょう。

ストレスは、元を断たなければ消えることはありません。ストレスを取り除くには、目をそむけずに、ストレスと向き合って問題を解決するしか方法はありません。

人は、嫌なことからは目をそむけがちですが、勇気を出して問題と向き合ってみると、それほどたいした問題でもなかった！というケースも珍しくありません。

以下に、ストレス問題に対する対処例をまとめていますので、参考にして下さい。

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人間関係のストレスなら

人間関係にストレスを感じている人は、どうしても相手に非があると考えがちになってしまいます。しかし、よく考えてみると自分にも非がある場合もあります。

一歩、引いて相手に合わせたり、相手の話しを最後まで聞いてあげるだけでも劇的に人間関係が改善することもあります。全て相手が悪いと決めつけず、「自分にも原因はないだろうか？」という思考を持つようにしてみましょう。

自分では原因がわからない、、という人は、信頼できる知り合いや友達に相談してみてもいいでしょう。第三者へ意見してもらうことで、問題状況を客観的に助言してもらうことができます。

自分では気づかなかった視点や助言をもらうことができるでしょう。

 

 

以心伝心はないことを心得よう

「なんで自分の気持ちをわかってくれないんだ、、」という思うことはありませんか？

しかし、自分にとっては、あたりまえのことでも、相手にとってはあたりまえではないこともたくさんあります。気持ちは思っているだけでは相手に伝わりません。言葉に出して初めて伝わます。

日頃から、相手に理解してほしいことは、言葉に出して都度つたえるように心がけましょう。

 

 

わかった気になっていないか

「上司のA氏からよく叱られる、、自分のことが嫌いなんだ、、、」

上司に叱られると、自分、嫌われているかも、？という思いを抱いてしまうかもしれません。

でも、もしかすると、「立派な社会人に育ってほしい」という思いで厳しくしているのかもしれませんよね？人は、マイナスな出来事は、マイナスイメージに取りやすい傾向があります。

人の思いは本人へ聞かない限りわかりません。決めつけるのはよくありません。

不明確な情報は、確認をするまで、鵜呑みにしないようにしましょう。不明確な情報は誤解を生みます。誤解は、人間関係や精神状態に悪影響を与える可能性があります。

 

 

あいまいな言葉ですませていないか

ストレスを溜めやすい人の特徴に、不満があってもオモテに表さないというのがあります。ストレスは、外へ吐き出した方が圧倒的に楽になります。

その場で、自分の意見を言い返すのはエネルギーがいる行為だと思いますし、それが出来ない人も多くおられると思います。そういった人は、他の人に言い返しましょう。

職場の人でなくても大丈夫です。話しを聞いてくれる人であれば誰でもよいです。自分の意見や不満を言葉に出して聞いてもらうことが重要です。

不満があっても、笑ってごまかし、そのまま自分の中に閉じ込めてしまわないようにしましょう。

 

３．ストレス解消

 

 

こまめにストレスを解消する方法の例

ストレスはだれにでもあるものです。とはいえ、多すぎたり、大きすぎたりしないよう、ちょこちょこ発散しましょう。

 

 

我慢はほどほどに心を軽くして

ストレスと上手にじょうずに付き合うには、まずストレスに気付くこと。そして、気分を晴らすための方法を身に着けることです。

１番よくないのは、他人に弱みを見せず、１人ですべてを解決しようとがんばり、ギリギリまでがまんしてしまうパターンです。

小さなストレスもたくさん集まれば、心への負担は大きくなります。ストレスが大きくなる前に、日頃から発散しましょう。

 

 

リラックスすることは難しい？おすすめリラックス法

心をリラックスさせようと思っても、なかなか難しいものです。まずは、体の緊張をほぐしてみるとよいでしょう。からだがリラックスすると、自然に心もリラックスしてきます。

 

心身ともに緊張がとける「入浴」

入浴は、だれでも簡単にできるリラックス法のひとつです。40℃ぐらいのぬるめの湯に、20分～30分浸かっているだけで、１日の疲れを解消してくれます。

これは、湯の刺激によって全身の血行がよくなり、からだにたまった疲労物質の代謝を促してくれるためです。

また、副交感神経が刺激され、心身の緊張もほぐれます。呼吸法やリラクゼーション法も有効です。からだの緊張がほぐれると、中枢神経の興奮もしずまり、自然に心の緊張もとれてきます。

入浴剤やアロマオイルなどで、バスタイムを楽しむのも、よいストレス解消になります。お風呂グッズに凝ってみてもよいでしょう。

 

 

リラクゼーション法

筋肉の緊張と弛緩（しかん）を交互にくり返すことで、筋肉がほぐれてリラックスします。このとき、呼吸も合わせると効果的です。緊張させているときには息を吸い、弛緩させた時には息を吹きかけます。

呼吸法

腹式呼吸をゆっくりとくり返すと、副交感神経が働き、からだの力がぬけていく。

 

 

ストレス解消に「音楽」を聴こう

音楽には不安感をとる力がある

旧約聖書のサムエル記には、ダビデという少年が、悪霊にとりつかれてうつ病のようになったサウル王のために琴を奏で、サウル王の心を癒した、という物語が載っています。

音楽には、人の心とからだをリラックスさせ、不安感をとる力があるという考えは、２０００年以上も前から存在していたのです。

 

とくにうつ状態の人に有効

現代では、音楽が心とからだにもたらす効果がさまざまな研究で証明されています。なかでも興味深いのは、音楽には緊張をとり、心を開かせ、抗うつ効果があるということ。

からだの痛みさえも忘れさせてくれるのも音楽です。うつ状態の人は、ぜひ音楽に耳を傾けてはいかがでしょうか。

 

好きな曲ならなんでもよい

どんな音楽を聴くかは、好みで選びましょう。元気のいい曲調のものならば、気分も高揚し、静かな曲調のものならば、心の平安が得られます。

最近は、癒しをテーマにしたCDなども多く市販されています。

 

広がる音楽療法

こうした音楽のリラクゼーション効果をいかした音楽療法が、さまざま場面で広がっています。うつ状態や不眠症の人、ホスピスの患者、痴呆症者など、対象はじつに広範です。

昔のリズムや響きが脳やからだに作用して、聴く人の心を癒しています。